martes, 9 de agosto de 2016

Rutinas cortas




Calentamiento
El propósito del calentamiento es elevar la frecuencia cardíaca y la tempe­ratura corporal e incrementar el flujo sanguíneo para permitir el suministro de oxígeno a los músculos. Un buen calentamiento le ayudará a desarro­llarse mejor y a disminuir los dolores y las molestias que muchas personas experimentan con el ejercicio intenso. Algunos estudios muestran que los músculos se desarrollan mejor cuando están más calientes que la tempe­ratura normal del cuerpo. 

Debe ser gradual (5 a 15 minutos) con ejercicios de baja intensidad como montar en bicicleta o caminar suavemente hasta que comience a sudar un poco. Los estiramientos siguen al calentamiento cuando haya subido la temperatura del músculo.

Los ejercicios de estiramiento disminuyen el riesgo de lesiones y molestias con el ejercicio, también fortalecen el desarrollo físico permitiendo mante­ner, por ejemplo, una posición cómoda en la bicicleta durante más tiempo. Dedique unos pocos minutos para estirar sus piernas, hombros y la parte baja de la espalda antes de subir a su equipo de gimnasia casero.

 Rutina Aeróbica

El ejercicio aeróbico es el centro de su programa de ejercicio. Hacerlo con un monitor de ritmo cardíaco le permite recibir constantemente una información visible de la manera como su corazón se comporta mientras hace ejercicio, lo cual le ayuda a permanecer dentro de su zona seleccionada (le recomendamos adquirir un monitor Polar en Gym Shop Bienestar, Salud & Felicidad). 

La intensidad de su ejercicio debe elevar su ritmo cardíaco a su zona ideal. Inicie su entrenamiento en un nivel de adaptación cardiovascular (60% a 70% del Ritmo Cardíaco Máximo); esto permite que su cuerpo, su corazón y los diferentes músculos que se ejercitan y trabajen a un nivel en el cual se puede utilizar eficientemente el oxígeno, quemar grasa y aumentar su capacidad antes de la fatiga. Luego de 4 a 6 semanas y de acuerdo a sus objetivos, pase a la etapa de resistencia cardiovascular.



Enfriamiento

La sesión de acondicionamiento debe finalizar con 5 a 15 minutos de ejercicio leve y estiramientos musculares. El enfriamiento le permite a su sistema cardiovascular regresar gradualmente a la normalidad, promueve el retorno sanguíneo al corazón y disminuye la fatiga muscular luego de un ejercicio intenso. Detener el ejercicio abruptamente puede causar ligeros dolores de cabeza, incluso un poco de “mareo”, puesto que la sangre se acumula en sus piernas. Disminuya la intensidad del ejercicio gradualmente durante unos pocos minutos. Cuando su ritmo cardíaco haya regresado al menos a 110 o 100 ppm puede detener el ejercicio en cualquier equipo donde lo esté haciendo. 

Siempre tenga en cuenta que el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes como la fase de actividad. Ambos pueden prevenir muchas lesiones comunes.
Agua


Recomendaciones

Solo haga ejercicio cuando se sienta bien: es recomendable esperar al menos 2 días después de que haya desaparecido síntomas de un resfriado o gripe. No haga ejercicio poco después de comer: Espere 2 horas después de una comida completa. Igualmente no entrene en ayunas, no realice ejercicio después de haber consumido licor. Después de terminar su sesión, si su indicación es bajar de peso, espere al menos una hora para consumir azucares.


  • No haga ejercicio en extremo si la temperatura ambiente es mayor de 21º disminuya el ritmo. 
  • Use ropa apropiada: diseñada para la actividad física. 
  • Haga caso a su cuerpo: si siente algún síntoma suspenda el programa de ejercicio y hable con su medico. 
  • No intente realizar trabajos físicos superiores a sus capacidades. 
  • Si fuma disminuya o suspenda su consumo. 
  • Hidrátese de manera correcta. 
  • Lea cuidadosamente el manual de instrucciones de uso de su equipo. 
  • Realice un adecuado control médico.

Calendario de nutrición


Desayuno 
Un desayuno completo ayuda a dar un aporte energético-calórico, nos permite lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual diariamente, conseguir aportes nutricionales adecuado, equilibrar ingesta y puede prevenir de obesidad en los niños.

Un buen desayuno debe ser compuesto por: 
Lácteos: Leche, yogur o queso 
Cereales: Pan, galletas, pan integral, cereales de desayuno 
Frutas o zumo natural 
También se pueden complementar en ocasiones con alimentos proteicos como huevo, jamón, frutos secos

Media mañana 

Es recomendable que no pasemos mucho tiempo sin comer entre el desayuno y el almuerzo y pueden ser recomendables los siguientes alimentos:
Fruta+ Yogur 
Café con leche+ tostada con tomate y aceite de oliva 
Trozo de queso y tomate+ zumo de frutas 
Barra de cereales + yogur de frutas


Almuerzo 

Es conveniente tratar de incorporar a la hora del almuerzo alimentos de los diferentes grupos de la pirámide, puede estar compuesta de: 
Arroz, pastas, papas o legumbres: una ración Ensalada o verduras: una ración 
Carne, pescado o huevo alternándolos: una ración 
Pan: una pieza 
Fruta: una pieza 
Agua

Cena

La cena es la última comida del día así que se debe procurar consumir los alimentos de la pirámide que no se encontraban a la hora del almuerzo, intentando consumir alimentos fáciles de digerir como verduras, sopas, pescados o lácteos para obtener una buena digestión. 
Así que en la cena podemos incluir: 
Ensalada o verduras cocidas. 
Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades 
Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne. 
Pan: blanco o integral. 
Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. 
Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.

Cuando estes fuera de casa
Si nos encontramos fuera de casa es importante elegir la opción más adecuada para nuestro almuerzo en la cafetería o en un restaurante podemos: 
Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de patatas fritas habitualmente.
Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc. Priorizar el consumo de pescado. 
Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo. 
Preferir los postres a base de frutas 
Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos. 
Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la temperatura adecuada. 
Es importante no comer deprisa, pues la hora de la comida debe ser un momento de encuentro social..

¿Por qué es importante una buena alimentacion? 

Desayuno 

Un desayuno completo ayuda a dar un aporte energético-calórico de este primer alimento nos permite lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual diariamente. 

  • Conseguir aportes nutricionales adecuados 
  • Equilibrar ingesta 
  • Puede prevenir de obesidad en los niños 
Un buen desayuno debe ser compuesto por: 


  • Lácteos: Leche, yogur o queso 
  • Cereales: Pan, galletas, pan integral, cereales de desayuno 
  • Frutas o zumo natural 
  • También se pueden complementar en ocasiones con alimentos proteicos como huevo, jamón, frutos secos

Media mañana 

Es recomendable que no pasemos mucho tiempo sin comer entre el desayuno y el almuerzo y pueden ser recomendables los siguientes alimentos: 

  • Fruta+ Yogur 
  • Café con leche+ tostada con tomate y aceite de oliva 
  • Trozo de queso y tomate+ zumo de frutas 
  • Barra de cereales + yogur de frutas 

El almuerzo 

Es conveniente tratar de incorporar a la hora del almuerzo alimentos de los diferentes grupos de la pirámide, puede estar compuesta de: 

  • Arroz, pastas, papas o legumbres: una ración 
  • Ensalada o verduras: una ración 
  • Carne, pescado o huevo alternándolos: una ración 
  • Pan: una pieza 
  • Fruta: una pieza 
  • Agua


Si nos encontramos fuera de casa es importante elegir la opción más adecuada para nuestro almuerzo en la cafetería o en un restaurante podemos: 

  • Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de patatas fritas habitualmente. 
  • Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc. 
  • Priorizar el consumo de pescado. 
  • Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo. 
  • Preferir los postres a base de frutas 
  • Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos. 
  • Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la temperatura adecuada. 
  • Es importante no comer deprisa, pues la hora de la comida debe ser un momento de encuentro social. 
La cena es la última comida del día así que se debe procurar consumir los alimentos de la pirámide que no se encontraban a la hora del almuerzo, intentando consumir alimentos fáciles de digerir como verduras, sopas, pescados o lácteos para obtener una buena digestión 
Así que en la cena podemos incluir: 

  • Ensalada o verduras cocidas. 
  • Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades 
  • Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne. 
  • Pan: blanco o integral. 
  • Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. 
  • Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.

martes, 2 de agosto de 2016

Piramide de Alimentación




Este nuevo plato nutricional forma parte de la campaña “MyPlate”, impulsada por Michelle Obama, el responsable de Sanidad y el secretario de agricultura de Estados Unidos, la cual está escrita en la nueva página de internet choosemyplate.gov. Dicho sitio contará con herramientas interactivas para ayudar a los consumidores a controlar su peso y manejar su régimen de ejercicio.



El nuevo icono es un plato dividido en los cuatro grupos de alimentos que deben tomarse a diario para llevar una dieta equilibrada: verduras, cereales, proteínas y frutas (en ese orden), acompañados de productos lácteos. Elabore un menú recordatorio de un día normal de la semana y calcule el total de calorias a consumir, servirá para controlar la ingesta de calorías y evitar excesos, incluir las grasas utilizadas para prepara los alimentos. Es muy importante tener en cuenta las calorías que contenga el licor.


Lácteos 
Use leche total o parcialmente descremada en lugar de leche entera. En lugar de crema, utilice yogurt natural descremado o una mezcla de yogurt y queso cottage (requesón) parcialmente descremado. Elija quesos de bajo contenido graso. En las recetas, sustituya cada huevo entero por dos claras. Evite las salsas a base de crema y queso, o prepárelas utilizando leche y queso parcialmente descremados.



                    
                                                    Carnes



Coma más pescado y pollo. Utilice pavo o pollo en lugar de carne roja. Quítele la piel al pollo antes de cocinarlo Cocine los alimentos en el horno o a la parrilla en lugar de freírlos. No reboce las carnes y verduras en miga de pan (broasted)













Verduras



Coma más frutas y verduras (Cinco o más porciones diarias)












Frutas





Coma más frutas y verduras (Cinco o más porciones diarias)











Cereales
Lea la información nutricional de todos los productos. Muchos de los productos sin grasa son muy altos en hidratos de carbono (azúcares), los cuales pueden elevar los niveles de triglicéridos







Productos elaborados




Si desea una merienda, en lugar de papas fritas, coma galletas pretzel o palomitas de maíz sin mantequilla







Tubérculos y plátano 




Cocine con hierbas, especias, jugo de limón, etc., en lugar de mantequilla o margarina.







Dulces


Compare el contenido graso de productos similares. No se deje engañar por términos tales como «light» que indican que un producto es dietético o bajo en calorías. A menudo esto no es así.











Grasas

En lo posible, trate de limitar su consumo de grasas de origen animal (Ej, mantequilla y crema). Utilice aceites líquidos, especialmente los de canola, oliva o girasol. Cuando coma en un restaurante, pida que le sirvan las salsas y aliños por separado







Nota: Esto es solo una aproximacional total de calorias de algunos alimentos frecuentes en su dieta. Para conocer la de otros alimentos y para el manejo dietario de casos particulares consulte al nutricionista

martes, 26 de julio de 2016

El metro de la salud



“El metro de la salud” está orientado al autocuidado, a la prevención de la salud cardiovascular, y sobre todo, a incentivar la toma de medidas en sus hábitos de vida, incluyendo ejercicio físico y alimentación adecuada. Solicite en las salas de ventas de que le obsequien “El metro de la salud”, y uselo para lograr Bienestar, Salud & Felicidad.
GYM SHOP siempre a la vanguardia de los avances en tecnología, ejercicio y salud, sus aportes constantes a la ciencia del fitness y los valores agregados a sus clientes creó el “El Metro de la Salud”
 ¡Visítanos y recibiras este kit!


Presión arterial

La hipertensión arterial HTA no produce ninguna manifestación clínica específica, y por lo general es asintomática, hasta que causa complicaciones. Por esto se le ha llamado “El Enemigo Silencioso”.Los síntomas que suelen atribuirse a la HTA, pero que no representan una buena correlación con los valores de presión arterial son: dolor de cabeza, inestabilidad en la marcha, irritabilidad y visión de luces.
La hipertensión arterial HTA no produce ninguna manifestación clínica específica, y por lo general es asintomática, hasta que causa complicaciones. Por esto se le ha llamado “El Enemigo Silencioso”.Los síntomas que suelen atribuirse a la HTA, pero que no representan una buena correlación con los valores de presión arterial son: dolor de cabeza, inestabilidad en la marcha, irritabilidad y visión de luces.
Algunos factores aumentan la posibilidad de que desarrollemos HTA como son: la obesidad, el consumo exagerado de sal, el alcohol, el sedentarismo y el estrés. Otros factores de riesgo no controlables como la edad, la raza y el factor hereditario aumentan también la posibilidad de HTA.
La HTA es un padecimiento crónico de causas variadas que se caracteriza por el aumento sostenido de la presión arterial, ya sea sistólica(la más alta), diastólica (la más baja) o de ambas.



Colesterol y Triglicéridos en la sangre



El colesterol sólo puede ser transportado a través de la sangre por unos portadores especiales llamados lipoproteínas. Los dos tipos de lipoproteínas de mayor relevancia clínica son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
A menudo se alude a las LDLs como «colesterol malo» y a las HDLs como «colesterol bueno». Para exponerlo de una manera simple, las LDLs distribuyen el colesterol por todo el organismo, mientras las HDLs extraen el colesterol de la sangre y los tejidos para transportarlo al hígado, donde se transforma o metaboliza.
La dieta deberá ser rica en fibra, legumbres, frutas, verduras y pescados.
El ejercicio debe ser dinámico, moderado y continuo, caminar a buen ritmo y sin interrupciones, trotar, pedalear en bicicleta y bailar, son excelentes formas de controlar el nivel de colesterol total y aumentar el nivel de colesterol “bueno” (HDL).
Lo realmente importante de la actividad elegida es que sea placentera y fácil de realizar.




Clasificación de IMC (Según OMS)



De acuerdo con normas internacionales, una persona sufre de sobrepeso u obesidad si su Índice de Masa Corporal (IMC) es mayor al valor normal, el cual se calcula dividiendo el peso del cuerpo en kilogramos (kg) por el cuadrado de la altura en metros (m2).

El estudio de las relaciones de porcentaje de estos tejidos al determinar el peso del cuerpo toma el nombre de análisis de la composición corporal. Ahora existen sistemas que valoran de manera rápida el % graso total Medir la composición corporal es muy importante para quienes desean tener una excelente condición física o fitness.


martes, 3 de mayo de 2016

¿POR QUÉ TENER UNA SPINNING EN CASA?

10 RAZONES PARA TENER UNA BICICLETA DE SPINNING EN CASA

 


El Spinning es un ejercicio de bajo impacto y gran actividad aeróbica, en donde personas de todas las edades y niveles de condición física controlan su propia resistencia para cumplir sus objetivos, ya sea ponerse en forma, bajar de peso, tonificar, tener una rutina de ejercicio motivadora, aumentar masa muscular, sacar o levantar cola, etc.

Es practicado sobre bicicletas estáticas al ritmo de la música, reuniendo todos los elementos físicos y mentales de un entrenamiento atlético.
  
Es un ejercicio muy completo y a su vez divertido, anímate, ESCOGE TU BICICLETA Y PEDALEA A TU RITMO!

     10 RAZONES:

1. Quema calorías, entre más intensidad más calorías quemadas! En una sesión de 45 minutos se pueden quemar hasta 500 calorías.

2.    Da firmeza a los glúteos y piernas.

3.   Puedes trabajar el abdomen utilizando los manillares como soporte.

4.  Disminuyes los niveles de estrés y ansiedad pues este ejercicio aporta sensaciones positivas a nuestra mente y promueve un descanso placentero.

5. Mejoras el sistema cardiovascular ya que nivela la presión arterial, aumenta la resistencia física y la capacidad respiratoria.

6. Fortaleces los músculos y huesos debido al trabajo físico que se realiza sobre el tejido óseo.

7. Puedes ejercitarte a tu ritmo controlando el nivel de resistencia con el que te sientas cómodo y motivado.

8.    El tamaño SI importa... Las bicicletas de spinning tienen medidas que se adaptan a tu hogar y no ocupan tanto espacio.

9. Te permiten complementar tu rutina de ejercicio sin salir de casa, ahorrando tiempo al evitar desplazamientos y trancones.

10.  Estas bicicletas no hacen ruido así que puedes ejercitarte a cualquier hora y lo mejor de todo es que no requieren conexión eléctrica por lo que también contribuyes al medio ambiente!

ESCOGE TU BICICLETA Y PEDALEA A TU RITMO!


jueves, 26 de marzo de 2015

El Sedentarismo, la cuarta causa de muerte en el Mundo

Con casi dos millones de casos anuales, la Organización Mundial de la Salud califica al Sedentarismo como una de las mayores causas de mortalidad a nivel mundial. En Colombia no estamos alejados de esta realidad, se estima que alrededor del 50% de las muertes son causadas por una enfermedad relacionada con la inactividad física.

 Todas las enfermedades asociadas al sedentarismo, tales como enfermedades de tipo cardiovascular, hipertensión arterial y las relacionadas con dolores en las articulaciones, podrían ser evitadas si las personas se ejercitaran, lo anterior se confirma con las cifras del  Estudio nacional de factores de riesgo  de enfermedades crónicas, ya que el 52% de las personas en Colombia no realiza ningún tipo de actividad física.


Uno de los consejos prácticos para mejorar este aspecto hasta en un 70%, es incrementar los siguientes hábitos:

Caminar: al menos 30 minutos en un día, cuatro o cinco veces por semana. Para esto hay varias opciones, caminar para ir al trabajo, caminar en un parque, entrar a un gimnasio o adquirir un equipo de gimnasia como trotadoras o elípticas.

Bailar: es la opción para los que las actividades físicas comunes no son de su interés, el baile cada vez más toma fuerza como medio para evitar el sedentarismo, hay desde clases de zumba, hasta salsa y tango!

Hacer deporte: siempre es recomendable practicar natación, tenis, ciclismo. En el caso del ciclismo es posible practicarlo en casa con una bicicleta estática o de Spinning.







Ante cualquier cambio de rutina siempre es indispensable consultar un especialista; con base en las conclusiones, empresas como Gym Shop brindan el equipo perfecto, adecuándose a su edad, peso, condiciones de salud y frecuencia del ejercicio.


Visítanos y conoce todas las opciones para dejar a un lado el Sedentarismo y recibe gratis El Metro de la Salud.

lunes, 20 de enero de 2014

Gym Shop patrocinador de Desafío de Guerreros


Desafío de Guerreros es una carrera 5K con obstáculos en medio de la naturaleza entre bosques, pantanos, montañas, trechos, riachuelos y hermosos paisajes. Durante la jornada del 23 de Noviembre del 2013, Gymshop apoyo el Bienestar, Salud y Felicidad con el punto de hidratación y estiramiento.


Los equipos Precor (StrechTrainer 240i) permitieron a los participantes hacer ejercicios del tronco y estiramientos, el equipo está diseñado para ayudar a los usuarios a mejorar su flexibilidad y a fortalecer los principales grupos musculares.


La hidratación fue fundamental para afrontar el Desafío,  nuestros seguidores compartieron sus experiencias en nuestro punto.

Prepárate para el Desafío 2014, Gymshop tiene la mejor oferta de equipos de gimnasia en Colombia, visítanos y alcanza tus metas!